Gốc tự do và Chất chống oxy hóa

Bạn nghĩ gì về bài viết này?

Trong cơ thể con người, thường xuyên diễn ra nhiều sinh hoạt hoặc xây dựng hoặc huỷ hoại. Có những chất tưởng như là thực phẩm chính của tế bào nhưng đồng thời cũng lại làm hại tế bào. Có những phân tử gây ra tổn thương thì cũng có những chất đề kháng lại hành động phá phách này. Gốc tự do, oxygen và chất chống oxy hóa là một thí dụ. Những phân tử này có liên hệ với nhau và ảnh hưởng tới cơ thể con người rất nhiều, nhất là ở giai đoạn cuối của cuộc đời.

Ngoài ra, một trong nhiều lý thuyết cố gắng giải thích nguyên nhân sự lão hóa, lão suy là tác dụng của những gốc tự do vào các phân tử trong cơ thể. Và để trì hoãn tiến trình này, các chất chống oxy hóa đã được nhiệt liệt giới thiệu và rất nhiều người cao tuổi hiện nay đang dùng.

Gốc Tự Do

Theo định nghĩa, Gốc Tự Do (Free radical) là bất cứ phân tử hóa chất nào chỉ có một điện tử duy nhất (electron mang điện âm) hay một số lẻ điện tử.

Xin nhắc lại, về khía cạnh hóa học, phần nhỏ nhất của vật thể gọi là nguyên tử. Mỗi nguyên tử có một nhân với một số chẵn điện tử xoay chung quanh, giống như các hành tinh quay chung quanh mặt trời. Phân tử gồm một số nguyên tử dính với nhau do tác dụng của các đôi điện tử.

Một vài khi, trong diễn tiến hóa học, một điện tử bị tách rời khỏi nhóm và phân tử đó trở thành một gốc tự do, với số lẻ điện tử. Do đó, nó không cân bằng, đầy đủ nên rất bất ổn, dễ tạo ra phản ứng. Nó luôn luôn tìm cách chiếm đoạt điện tử mà nó thiếu từ các phân tử khác, và lần lượt tạo ra một chuỗi những gốc tự do mới, gây rối loạn cho sinh hoạt bình thường của tế bào. Các khoa học gia ví chúng như những tên sở khanh chuyên đi ve vãn, phá hoại hạnh phúc của các cuộc hôn nhân đang êm đẹp. Trong cuộc đời của một người sống tới 70 tuổi, thì có chừng 17 tấn gốc tự do được tạo ra như vậy.

Năm 1954, bác sĩ Denham Harman thuộc Đại học Berkeley, California, là khoa học gia đầu tiên nhận ra sự hiện hữu của gốc tự do trong cơ thể với nguy cơ gây ra những tổn thương cho tế bào. Trước đó, người ta cho là gốc này chỉ có ở ngoài cơ thể.

Gốc tự do có tác dụng không tốt cho cơ thể liên tục ngay từ lúc con người mới sanh ra và mỗi tế bào chịu sự tấn công của cả chục ngàn gốc tự do mỗi ngày. Ở tuổi trung niên, cơ thể mạnh, trấn áp được chúng, nhưng tới tuổi cao, sức yếu, gốc tự do lấn át, gây thiệt hại nhiều gấp mười lần ở người trẻ. Nếu không bị kiểm soát, kiềm chế, gốc tự do gây ra các bệnh thoái hóa như ung thư, xơ cứng động mạch, làm suy yếu hệ thống miễn dịch gây dễ bị nhiễm trùng, làm giảm trí tuệ, teo cơ quan bộ phận người cao niên.

Nó phá rách màng tế bào khiến chất dinh dường thất thoát, tế bào không tăng trưởng, tu bổ, rồi chết. Nó tạo ra chất lipofuscin tích tụ dưới da khiến ta có những vết đồi mồi trên mặt, trên mu bàn tay. Nó tiêu hủy hoặc ngăn cản sự tổng hợp các phân tử chất đạm, đường bột, mỡ, enzyme trong tế bào. Nó gây đột biến ở gene, ở nhiễm thể, ở DNA, RNA. Nó làm chất collagen, elastin mất đàn tính, dẻo dai khiến da nhăn nheo, cơ khớp cứng nhắc.

Theo các nhà nghiên cứu, gốc tự do hủy hoại tế bào theo diễn tiến sau đây: Trước hết, gốc tự do oxy hóa màng tế bào, gây trở ngại trong việc thải chất bã và tiếp nhận thực phẩm, dưỡng khí; rồi gốc tự do tấn công các ty lập thể, phá vỡ nguồn cung cấp năng lượng. Sau cùng, bằng cách oxy hóa, gốc tự do làm suy yếu kích thích tố, enzym khiến cơ thể không tăng trưởng được.

Trong tiến trình hóa già, gốc tự do cũng dự phần và có thể là nguy cơ gây tử vong. Hóa già được coi như một tích tụ những đổi thay trong mô và tế bào. Theo bác sĩ Denham Harman, các gốc tự do là một trong nhiều nguyên nhân gây ra sự hoá già và sự chết cuả các sinh vật. Ông ta cho là gốc tự do phản ứng lên ty lạp thể, gây tổn thương các phân tử bằng cách làm thay đổi hình dạng, cấu trúc, khiến chúng trở nên bất khiển dụng, mất khả năng sản xuất năng lượng.

Do quan sát, người ta thấy gốc tự do có ít ở các sinh vật chết non, có nhiều hơn ở sinh vật sống lâu. Người cao tuổi có nhiều gốc tự hơn là khi người đó còn trẻ.

Theo các nhà khoa học thì gốc tự do có thể là thủ phạm gây ra tới trên 60 bệnh, đáng kể nhất gồm có: bệnh vữa xơ động mạch, ung thư, Alzheimer, Parkinson, đục thuỷ tinh thể, bệnh tiểu đường, cao huyết áp không nguyên nhân, xơ gan.

Tuy nhiên, không phải là gốc tự do nào cũng phá hoại. Đôi khi chúng cũng có một vài hành động hữu ích. Nếu được kiềm chế, nó là nguồn cung cấp năng lượng cho cơ thể; tạo ra chất mầu melanine cần cho thị giác; góp phần sản xuất prostaglandins có công dụng ngừa nhiễm trùng; tăng cường tính miễn dịch; làm dễ dàng cho sự truyền đạt tín hiệu thần kinh, co bóp cơ thịt.

Trong cơ thể có rất nhiều loại gốc tự do, mà các gốc nguy hiểm hơn cả là superoxide, ozone, hydrogen peroxide, lipid peroxy nhất là hydroxyl radical, một gốc rất phản ứng và gây ra nhiều tổn thương.

Gốc tự do được tạo ra bằng nhiều cách. Nó có thể là sản phẩm của những căng thẳng tâm thần, bệnh hoạn thể xác, mệt mỏi, ô nhiễm môi trường, thuốc lá, dược phẩm, tia phóng xạ mặt trời, thực phẩm có chất mầu tổng hợp, nước có nhiều chlorine và ngay cả oxygen.

Oxygen- Sự oxy hoá- Chất chống oxy hoá.

Oxygen là dưỡng khí thiết yếu cho mọi động vật, thảo mộc, ngoại trừ một số nhỏ sinh vật kỵ khí.

Đối với loài người, ở một mức độ trung bình, oxygen tham dự vào sự biến hóa căn bản trong cơ thể để tạo ra năng lượng cung ứng cho nhu cầu sinh hoạt cuả toàn bộ tế bào. Không khí ta thở có 20% dưỡng khí, vừa đủ cho nhu cầu của cơ thể và sức chịu đựng của phổi. Khi thở oxy nguyên chất khoảng 6 giờ, ta thấy nặng ngực và nếu tiếp tục thở lâu hơn nữa, các phế nang sẽ bị tổn thương.

Oxygen phản ứng trên vật chất và gây nhiều thay đổi cho các phân tử này. Một miếng thịt để ra ngoài lâu sẽ thâm, miếng táo cắt đôi trở mầu nâu, cây đinh sắt sét rỉ, cục bơ thơm trở mùi ôi khét. Chúng đã bị oxy hóa và trở thành vô dụng, đôi khi nguy hiểm.

Trong cơ thể, phản ứng oxy hóa tạo ra những gốc tự do. Nhưng may mắn là cơ thể ta tạo ra được mấy loại enzym có khả năng trung hòa gốc tự do và mỗi phân tử enzym có thể vô hiệu hóa nhiều ngàn gốc. Các enzym đó túc trực trong cơ thể trước khi có phản ứng tạo ra gốc tự do nên nó kịp thời đối phó với những chàng sở khanh hoá chất hoang đàng này. Các enzym chính là superoxide dismutase (SOD), catalase và glutathione. Mỗi enzym liên hệ vào từng phản ứng hóa học riêng biệt

Ngoài ra ta có thể trung hòa gốc tự do bằng cách dùng chất chống oxy hóa (antioxidant). Các chất này chỉ mới được nhắc nhở nhiều trong dân chúng cũng như y giới khoảng mươi năm gần đây. Đã có nhiều khoa học gia để tâm nghiên cứu về công dụng của chất chống oxy hóa và tây y học cũng đã có thái độ thiện cảm hơn với các chất này.

Trong một cuộc hội thảo của các bác sĩ chuyên môn về tim năm 1995, 90% tham dự viên nhận là mình có uống chất chống oxy hoá nhưng chỉ có 75% biên toa cho bệnh nhân. Lý do là nhiều người vẫn cho là không có đủ dữ kiện xác đáng để khuyến khích bệnh nhân dùng thêm các chất này. Hiệp Hội Tim Mạch Hoa Kỳ đã khuyến cáo: Một chỉ dẫn thận trọng và khoa học nhất về vấn đề này là dân chúng nên ăn thực phẩm có nhiều chất chống oxy hóa trong rau, trái cây và các loại hạt, thay vì uống thêm chất antioxidant.

Nhưng dân chúng “có bệnh thì vái tứ phương”, nên nhiều khi cũng quên các lời khuyên này. Và họ vẫn dùng.

Chất này có khả năng làm mất hoạt tính của gốc tự do tích tụ trong cơ thể, biến chúng thành những phân tử vô hại, đồng thời cũng có khả năng duy trì cấu trúc và chức năng của tế bào.

Antioxidant chính yếu, phổ thông nhất là sinh tố C, beta-carotene và sinh tố E. Sau đây là đặc điểm, công dụng của các chất trên trong phạm vi chống gốc tự do:

Sinh tố C

Đây là chất chống oxy hóa căn bản ở trong huyết tương, nó tiêu hóa gốc tự do và ngăn không cho gốc này xâm nhập các phân tử cholesterol LDH. Nó tăng cường sự bền bỉ của mao mạch, ngăn không cho gốc tự do xâm nhập qua màng tế bào, đẩy mạnh mau lành vết thương, kích thích sản xuất kích thích tố, kháng thể, acétylcholine, ngăn chặn tác dụng có hại của oxygen.

Sinh tố C có nhiều trong trái cam, chanh, quít, dâu, cà chua, lá rau xanh, ớt xanh, dưa canteloupe, broccoli. Khi nấu chín, sinh tố ở các thực phẩm kể trên bị tiêu huỷ, nên nếu ăn sống được thì tốt hơn.

Sinh tố C hoà tan trong nước, và bài tiết khỏi cơ thể dễ dàng qua thận do đó ta không bị ngộ độc khi uống phân lượng cao. Phân lượng trung bình mồi ngày là 60mg, tối đa từ 500 tới 1500mg.

Trong phạm vi chống gốc tự do, nhiều người cho là phải dùng phân lượng cao hơn. Theo Tiến sĩ Linus Pauling, hai lần chiếm giải Nobel về khoa học, thì ta có thể dùng từ 3000mg tới 12,000mg mỗi ngày. Cá nhân ông ta uống 18gr một ngày và sống tới tuổi 93. Uống trên 2000mg một ngày, có thể gây tiêu chẩy nhẹ.

Beta-carotene

Được khám phá ra cách đây hơn 150 năm từ lớp mầu cam ở củ cà rốt, beta-carotene hiện giờ là loại chống oxy hóa được tiêu thụ rất nhiều trên thị trường. Chất này cần cho sự tăng trưởng và cho chức năng của các mô, của xương; tăng cường tính miễn dịch, giảm nguy cơ gây ung thư, giúp thị lực tốt hơn. Nó có thể biến đổi thành sinh tố A.

Beta-carotene có trong củ cà rốt, khoai lang đỏ, bí ngô, đu đủ, cam, ớt.

Phân lượng thông thường là 50IU mỗi ngày, tối đa có thể lên đến 10,000IU/ngày.

Beta-carotene không có tác dụng phụ nguy hại như sinh tố A.

Sinh tố E

Kết quả nhiều nghiên cứu khoa học cho thấy sinh tố E chặn phản ứng của gốc tự do, ngăn sự oxy hóa cholesterol LDL và các chất mỡ khác, nâng cao tính miễn dịch. Vì chặn sự oxy hóa cholesterol, sinh tố E làm giảm nguy cơ nhồi máu cơ tim, tai biến mạch máu não.

Sinh tố E là chất chống oxy hóa hòa tan căn bản trong mỡ của cơ thể, vì nó ngăn chặn sự oxy hóa chất béo trong thực phẩm chiên rán ta dùng hàng ngày.

Sinh tố E có nhiều trong rau, hột giống có dầu, gan, trứng, bơ, mầm lúa mì.

Phân lượng trung bình mỗi ngày là 30IU, tối đa 100-400IU.

Với phân lượng cao hơn, ta có thể bị mệt mỏi, nhức đầu, đau bụng, ói mửa, đi tiêu chẩy.

Các chất chống oxy hóa khác gồm có: selenium, bioflavonoids ,lutein, lycopene, coenzyme Q 10, alpha-lipoic acid và ubiquinone cũng được quảng cáo chống lão hóa, nhưng không phổ thông như sinh tố C, E và Beta Caroten.

Điểm cần nhớ là các antioxidant cộng tác với nhau để loại trừ gốc tự do. Mỗi antioxidant có tác dụng riêng với từng loại gốc tự do ở mỗi tế bào. Cho nên các chất chống oxy hóa đều có giá trị như nhau.

Cà phê: Không chỉ giúp thức tỉnh!

Bạn nghĩ gì về bài viết này?

Cùng với nhịp điệu phổ biến của cà phê trên toàn cầu để trở thành thức uống được ưa chuộng nhất, người ta càng phải quan tâm nghiên cứu xem những ảnh hưởng của nó trên sức khỏe của con người cũng như những tác dụng sinh học và hóa chất của nó.

Hạt cà phê có chứa những hóa chất được gọi là hướng tâm (psychotropics), đối với con người có nghĩa là có tác động lên tâm trí của chúng ta. Tính chất kích thích của cà phê là ở đó, và nó có hiệu lực hơn trà. Mỗi cốc cà phê trung bình chứa từ 75 đến 155 milligram chất kích thích này – mang tên caffein, trong khi một cốc trà cùng dung lượng chỉ chứa từ 28 đến 44 milligram – tức là mạnh gấp ba lần trà.

Cà phê Trung Nguyên

Chất caffein là một cơ chế tự vệ của cây cà phê để đối phó với các côn trùng và động vật có thể phá hoại nó.

Người ta dùng cà phê thường nhất vào buổi sáng để kích hoạt sau giấc ngủ dài ban đêm, hoặc những lúc cảm thấy mỏi mệt. Mặt khác, học sinh, sinh viên và những người làm việc buổi tối thường dùng cà phê để giúp thức tỉnh.

Công nhân viên chức tại phương Tây thường được nghỉ 10 phút sau hai giờ làm việc. Thời gian giải lao này được gọi là “coffee break”, tức nghỉ để uống cà phê để lấy lại sinh lực và làm việc có hiệu năng hơn.

Trong cà phê còn có một tác nhân hóa học khác không liên hệ tới chất caffein, cũng có tác dụng kích thích vì nó thúc đẩy cơ thể con người sản xuất ra hai loại hormon (kích thích tố nội tiết) cơ bản là cortisone và adrenalin. Tác nhân hóa học này chưa xác định được thành phần.

Đối với những người không muốn sự kích thích nhưng ưa chuộng hương vị của cà phê thì công nghệ ngày nay đã có cách tách ly chất caffein (decaffeinated coffee, rút gọn là decaf). Tiến trình này gọi là tiến trình rút nước kiểu Thụy Sĩ (the Swiss water process) trong đó hạt cà phê xanh được ngâm trong nước hoặc dùng những chất hòa tan như trichloroethylen hoặc phổ thông hơn là methylene chloride hay ethylacetate để rút chất caffein ra. Chất này sau đó được thêm vào thứ hạt nhỏ của cà phê hòa tan pha liền (instant coffee).

Về tác dụng y học của cà phê, người ta kể ra được nhiều lợi ích của nó đối với những chứng bệnh như Alzheimer ít phát triển hơn trong những người uống từ 3 đến 5 cốc cà phê mỗi ngày. Một nghiên cứu năm 2009 cũng cho thấy chứng loạn trí (dementia) cũng là rủi ro giảm bớt với dân thường dùng cà phê. Sỏi trong mật và trong bàng quang ít xảy ra với những người này, theo cuộc nghiên cứu của Trường Y tế công cộng Harvard, bệnh co giật Parkinson cũng nằm trong trường hợp này.

Về sự thi triển trí năng, nhiều người dùng cà phê giúp trí nhớ ngắn hạn (short-term memory) hoạt động tích cực hơn và gia tăng kết quả trắc nghiệm về thương số thông minh (Intelligent Quotient, gọi tắt là IQ). Những cuộc thí nghiệm về thời gian phản ứng, thời gian chọn lựa, ký ức về từ ngữ, lập luận về không gian thị giác cho thấy dân uống cà phê thường có kết quả tốt hơn trong tất cả mọi thử nghiệm và tương ứng tỷ lệ với lượng cà phê họ thường tiêu thụ.

Cà phê cũng có tác dụng chỉ thống khiến người dùng nó chịu được đau đớn, nhiều hơn, nhất là kèm với những thuốc trị đau đầu, thiên đầu thống (nhức nửa đầu, tức migraim).

Ngoài ra cà phê cũng giảm trừ bệnh đái tháo đường, bảo vệ gan, giảm thiểu ung thư miệng, yết hầu và vòm miệng nhờ có chất kháng ung thư lag methylpyridium. Trái với niềm tin thông thường, cà phê không lợi tiểu, ngừa sâu răng, giảm nguy cơ thấp khớp cho đàn ông trên 40 tuổi.

Nhưng cũng như các loại thức uống khác, cũng có vài điều cần lưu ý về cà phê. Cà phê nên tránh với những người bị đau dạ dày và sưng loét ruột già. Cà phê cũng không nên lạm dụng (hơn 5 cốc mỗi ngày) đối với những người nóng tính, mất ngủ và hay thấp thỏm lo âu. Người ta cũng lo ngại các tác động của cà phê tới trẻ khi người mẹ sử dụng đồ uống này trong quá trình mang thai tuy chưa có kết luận cụ thể. Cà phê lọc tốt hơn cà phê nấu vì lưu lại rất ít chất cafestol có thể làm tăng lượng cholesterol.

Bình Nguyên

Cắt giảm lượng calo để giảm cân

Bạn nghĩ gì về bài viết này?

Cắt giảm lượng calo có thể giúp bạn giảm cân không? Câu trả lời là “có”. Chỉ đơn giản bằng cách tìm hiểu cơ thể bạn thực sự cần bao nhiêu calo trong một ngày, bạn có thể ‘bắt tay’ vào việc cắt giảm lượng calo.

Theo Bộ Y tế Canada, một người phụ nữ ít vận động ở độ tuổi từ 31 đến 50 tuổi cần 1.800 calo một ngày, một nam giới ít vận động ở cùng độ tuổi cần 2,350 calo. Những người đang hoạt động có thể ăn thức ăn có nhiều calo hơn để bù đắp những gì mà họ đốt cháy thông qua việc tập thể dục hoặc vận động khác.

Chuyên gia dinh dưỡng Mary Bamford nói: “Nên biết rằng bạn phải cắt giảm lượng calo ở mức khoảng 500 calo mỗi ngày để giảm cân, và lượng calo sẽ thay đổi dựa trên cân nặng, kích thước và chiều cao của mỗi người”. Xét nghiệm y khoa có thể giúp bạn xác định cơ thể bạn cần bao nhiêu calo, ví dụ xác định lượng calo bằng các xác định mức hấp thụ oxy của bạn.

Tiến sĩ Yoni Freedhoff của Viện Y khoa giảm cân ở Ottawa (Canada) nói: “Chìa khóa chính là xác định bạn tiêu thụ bao nhiêu calo trong một ngày. Bạn có thể tìm thấy chỉ số calo trên những thực phẩm đóng gói, hoặc có thể tra cứu nó trên trang web http://www.calorieking.com. Và hãy nhớ, ăn mà không kiểm tra calo như đi mua sắm mà không kiểm tra giá cả. Nếu bạn không kiểm tra, làm sao bạn sẽ biết rằng một 580 calo trong hamburger là tương đương với 290 calorie bánh nướng xốp ít chất béo?”

Chuyên gia dinh dưỡng Cara Rosenbloom phát biểu: “Kiểm soát lượng calo không dành cho tất cả mọi người. Bạn cần có lập trường, luôn cảm thấy thoải mái khi theo dõi và ghi nhận lượng calo một cách thường xuyên”. Rosenbloom nhấn mạnh: “Nếu bạn không phải là tuýp người này, có những cách khác giúp bạn tập luyện để đạt được sự giảm cân, bắt đầu với việc giảm phần ăn và nhận lời khuyên từ chuyên gia”

Kiểm soát calo không là một cách nhanh chóng giúp bạn giảm cân. Theo cách này, giảm cân thường chỉ ở mức vài kg mỗi tuần. Nhưng giảm cân từ từ giúp bạn ít căng thẳng và dễ dàng đạt thành công hơn, giúp bản thân duy trì một chế độ ăn uống khỏe mạnh mà không cảm thấy như bị trừ phạt và bị tước đoạt tự do.

Tiến sĩ Freedhoff nói thêm rằng: “Trong thực tế, giảm cân chậm và chắc là những gì bạn cần. Không cần phải bỏ đói mình và sau đó tiếp tục thói quen ăn uống như cũ, cân nặng lại trở về ‘điểm xuất phát’. Chúng ta không ai là hoàn hảo, đôi khi phải dành chút thời gian để nuông chiều bản thân. Nhưng không được làm điều này mỗi ngày, kiểm soát lượng calo có thể giúp bảo đảm quá trình giảm cân.”

Trần Thảo (theo Canada)

Người Việt ăn ít thịt mà vẫn béo

Bạn nghĩ gì về bài viết này?

Trung bình một năm mỗi người Việt Nam ăn hơn 30 kg thịt, ít hơn 16 kg so với thế giới. Tuy nhiên do chế độ dinh dưỡng chưa hợp lý mà tỷ lệ người béo phì ngày càng tăng.
Thông tin được các chuyên gia đưa ra tại hội thảo Xây dựng các lời khuyên dinh dưỡng hợp lý giai đoạn 2011-2020 do Viện Dinh dưỡng Quốc gia (Bộ Y tế) tổ chức ngày 19/9 tại Hà Nội.

Trong 10 năm qua, khẩu phần ăn của các gia đình đã có biến đổi đáng kể. Hiện nay, gạo chiếm khoảng 66% khẩu phần, giảm 20%, thay vào đó thịt, sữa, trứng chiếm 25% khẩu phần ăn, tăng 17%.

Chế độ dinh dưỡng có sự khác biệt giữa thành thị và nông thôn, giữa người giàu và người nghèo, khẩu phần ăn chưa hợp lý…, khiến ngày càng có nhiều người bị béo phì.
Phó giáo sư Lê Thị Hợp, Viện trưởng Dinh dưỡng quốc gia cho biết, ước tính hiện cả nước có khoảng 460.000 trẻ dưới 5 tuổi bị thừa cân, béo phì. Tỷ lệ này gia tăng rất nhanh, đặc biệt ở TP HCM và Hà Nội. Không chỉ trẻ thành phố, cả trẻ nông thôn cũng bị thừa cân.

“Xu hướng này cũng diễn ra đối với người trưởng thành với tỷ lệ 5,6% bị béo phì, tập trung nhiều ở nhóm tuổi từ 50 đến 60. Hậu quả là làm tăng nguy cơ mắc các bệnh mãn tính liên quan đến dinh dưỡng như: tiểu đường, cao huyết áp, một số bệnh ung thư…”, phó giáo sư Hợp nhấn mạnh.

Bác sĩ chuyên khoa 2 Đỗ Thị Ngọc Diệp, Giám đốc Trung tâm dinh dưỡng TP HCM cũng cho biết, khoảng 1/4 trẻ tiểu học tại TP HCM đang bị thừa cân béo phì. Trước kia nhóm này chủ yếu chỉ người trưởng thành trên 40 tuổi, nay trẻ bị nhiều hơn, tăng nhanh hơn trước, tăng 85% so với 10 năm trước.

Một thập niên qua, trong khi tỷ lệ suy dinh dưỡng ở thai phụ chỉ giảm 6,5%, thì tỷ lệ quá khổ lại tăng hơn gấp đôi, từ 3% lên 6,4%.

Đánh giá việc tuyên truyền và áp dụng 10 lời khuyên dinh dưỡng giai đoạn 2006- 2010 tại 3 tỉnh (Hà Nội, Cao Bằng và Kiên Giang), tỷ lệ các gia đình áp dụng các lời khuyên này 20 đến 74%. Một số người có kiến thức về 10 lời khuyên dinh dưỡng hợp lý nhưng chưa áp dụng được vì nhiều lý do như: tập quán ăn uống của gia đình và địa phương, điều kiện về kinh tế và thời gian để đầu tư cho bữa ăn…

Cũng theo bác sĩ Diệp, việc thực hành nuôi con hoàn toàn bằng sữa mẹ trong 6 tháng đầu còn gặp nhiều khó khăn. Lý do là nhiều người chịu ảnh hưởng của các quảng cáo hoặc chọn sinh theo giờ mà ảnh hưởng đến việc bú mẹ của trẻ. Hiểu biết và thực hành ăn dặm của nhiều người chăm sóc trẻ còn kém. Trẻ tròn 6 tháng mới khuyên cho ăn dặm, thực tế nhiều bé 3-4 tháng đã được cho ăn thức ăn cứng. Hệ tiêu hóa của trẻ chưa phát triển hoàn thiện, ăn đồ cứng sớm sẽ khiến đường tiêu hóa bị trục trặc, dễ suy dinh dưỡng, béo phì..

Vì thế, các chuyên gia cho rằng cần thay đổi lời khuyên dinh dưỡng để phù hợp với giai đoạn mới, với điều kiện kinh tế – xã hội để người dân dễ hiểu và dễ thực hiện.

“Lời khuyên dinh dưỡng trong giai đoạn tới là: khẩu phần ăn đủ năng lượng, đủ chất dinh dưỡng, không ăn thiếu chất như ở một số vùng còn đang khó khăn cũng không quá thừa giống như ở một số thành phố. Bên cạnh, cần lưu ý tập thể lực hằng ngày”, tiến sĩ Lê Danh Tuyên, Phó viện trưởng Dinh dưỡng Quốc gia cho biết.
10 lời khuyên dinh dưỡng hợp lý

1. Cho trẻ bú mẹ ngay sau sinh, bú mẹ hoàn toàn trong sáu tháng đầu. Cho trẻ ăn bổ sung hợp lý và tiếp tục cho bú tới 18-24 tháng.
2. Phối hợp nhiều loại thực phẩm và thường xuyên thay đổi món.
3. Ăn thức ăn giàu đạm với tỷ lệ cân đối giữa nguồn động vật và thực vật, nên tăng cường ăn cá.
4. Sử dụng chất béo ở mức hợp lý, chú ý phối hợp giữa dầu thực vật và mỡ động vật.
5. Sử dụng sữa và các sản phẩm sữa phù hợp với mỗi lứa tuổi.
6. Không ăn mặn, sử dụng muối iôt trong chế biến thức ăn.
7. Ăn nhiều rau, củ, quả hằng ngày.
8. Lựa chọn và sử dụng thức ăn, đồ uống đảm bảo vệ sinh an toàn. Dùng nguồn nước sạch để chế biến thức ăn.
9. Uống đủ nước chín hằng ngày, hạn chế rượu, bia, đồ ngọt.
10. Thực hiện nếp sống năng động, hoạt động thể lực đều đặn, duy trì cân nặng ở mức hợp lý, không hút thuốc lá.

Nam Phương

Chất xơ không chỉ ngăn ngừa táo bón

Bạn nghĩ gì về bài viết này?

Ngoài việc giúp cho việc đại tiện trở nên dễ dàng hơn, chất xơ còn có tác dụng ngăn ngừa ung thư, béo phì, tiểu đường, điều trị sỏi mật và giảm mỡ máu.

Tiến sĩ Denis Burkitt thuộc Viện Ung thư Mỹ nhận thấy rằng, dân cư ở các vùng quê châu Phi nghèo khổ ít bị ung thư đại tràng hơn người phương Tây. Ông phát hiện nguyên nhân chính là chế độ ăn rất nhiều chất xơ của họ.

Chất xơ bao gồm hai loại: Loại không tan trong nước gồm cellulo và hemicellulo, có nhiều trong các loại rau xanh, quả, măng… Loại hòa tan gồm pectin, pentozan và chất nhầy, có nhiều trong vỏ cám của hạt gạo, hạt đại mạch, ngô, hạt lạc, các loại đậu, cùi trắng của quả bưởi, cam, vỏ táo, vỏ nho… Vài năm trở lại đây, nhiều nghiên cứu đã đưa ra bằng chứng về những tác dụng đáng kể của chất xơ trong việc phòng và chữa bệnh, ngoài một vài tác dụng đã biết đến từ rất lâu. Tác dụng phòng và điều trị của chất xơ chủ yếu lại tập trung vào các chứng bệnh mạn tính, gắn với tuổi già:

Phòng ngừa táo bón: Do có đặc tính hút nước, chất xơ không hòa tan trương lên khi ở trong ruột, làm nở và mềm khối phân, kích thích thành ruột, tăng nhu động ruột khiến việc đẩy phân ra ngoài dễ dàng hơn. Tác dụng này được coi là một tác dụng kinh điển của chất xơ. Ngoài ra, chất xơ có tác dụng hấp phụ các chất độc có trong hệ tiêu hóa, tăng khả năng miễn dịch của hệ thống này, tăng cường hoạt động của hệ vi khuẩn đường ruột nên giảm được nguy cơ nhiễm trùng đường tiêu hóa, nhất là bệnh tiêu chảy. Tác dụng này thấy rõ ở trẻ em.

Phòng ngừa bệnh ung thư: Các chuyên gia về ung thư học của Mỹ đã khẳng định rằng: chất xơ có tác dụng rất mạnh trong việc phòng ung thư đường tiêu hóa mà đặc biệt là ung thư đại tràng. Nó làm tăng khả năng miễn dịch của hệ thống tiêu hóa, khuyến khích hệ vi khuẩn hữu ích trong ruột phát triển. Chính hệ vi khuẩn này đã tác động thường xuyên lên thành ruột, hạn chế sự phân chia bất thường của các tế bào, kìm hãm sự phát sinh, phát triển các túi nang bất thường trên thành ruột. Hơn nữa, khi lên men trong ruột, chất xơ còn tạo môi trường có tính khử cao, chống lại các chất oxy hóa; mà đại tràng là nơi phát sinh và chứa nhiều chất oxy hóa, chất độc trong quá trình chuyển hóa thức ăn.

Riêng các chất xơ hòa tan lại có một vai trò trong chuyển hóa lipid, glucid và lipoprotein. Vì thế, nó làm giảm thời gian thức ăn tồn đọng trong hệ tiêu hóa, giúp hệ thống này ít phải chịu sức ép của thức ăn về góc độ khối lượng cũng như sinh hóa.

Chất xơ còn có tác dụng ngăn ngừa nguy cơ ung thư vú ở phụ nữ. Với những phụ nữ có chế độ ăn nhiều chất xơ, ít chất béo và đạm, nguy cơ ung thư vú có liên quan đến oestrogen giảm đáng kể. Ở những trẻ em gái có chế độ ăn như vậy, tuổi xuất hiện kinh nguyệt cũng muộn hơn và vì thế sẽ ít bị ung thư vú hơn khi trưởng thành

Giảm mỡ máu: Khi các chất xơ không hòa tan hút nước, chúng giữ luôn một phần muối mật nên kích thích cơ thể tăng cường sản xuất muối mật để bù vào lượng thiếu hụt, vì thế mà tăng sử dụng cholesterol. Lượng cholesterol tích lũy sẽ giảm đi kéo theo lượng cholesterol trong máu cũng giảm. Còn các chất xơ hòa tan tác động lên quá trình chuyển hóa lipid nên giảm nguy cơ xơ vữa động mạch. Các chuyên gia khuyên rằng những người bị tăng cholesterol máu nên tăng lượng chất xơ trong khẩu phần hằng ngày.

Phòng ngừa và điều trị tiểu đường: Chất xơ làm hạn chế tăng đường huyết sau khi ăn; nhất là các chất xơ hòa tan do có khả năng tăng tính nhạy cảm của insulin. Nó tham gia chuyển hóa triglycerid nên giúp kiểm soát nồng độ đường trong máu một cách hiệu quả. Đường sẽ được giải phóng từ từ vào máu, duy trì được nồng độ đường/máu một cách ổn định. Đây chính là mục đích của việc phòng ngừa và kiểm soát bệnh tiểu đường.

Chống béo phì: Chất xơ không có giá trị dinh dưỡng nên chỉ tạo cảm giác no mà không không tăng lượng calo cho cơ thể. Vì thế, nó rất lợi cho những người bị béo phì. Mặt khác, do chất xơ có thể hạn chế và kiểm soát lượng đường trong máu nên không tạo ra tình trạng thừa đường để chuyển hóa thành mỡ dự trữ. Ngay trong quá trình tiêu hóa thức ăn, cả chất xơ hòa tan và không hòa tan đều làm tăng tốc độ vận chuyển thức ăn trong ruột, hạn chế được sự hấp thu các chất dinh dưỡng nên cũng hạn chế tăng cân.

Điều trị sỏi mật: Khi kết hợp với acid mật, các chất xơ tự nhiên ngăn chặn nguy cơ tạo ra sỏi mật.

Chất xơ quan trọng như vậy nhưng vẫn ngày càng giảm đi trong khẩu phần ăn hằng ngày do sự phổ biến loại thực phẩm tinh chế, đã bị loại bỏ gần hết chất xơ. Theo một khảo sát gần đây, lượng chất xơ trong khẩu phần ăn của chúng ta hiện nay chỉ bằng 40-50% so với 30 năm trước. Đó chính là một trong những nguyên nhân làm tăng nguy cơ mắc các căn bệnh của xã hội hiện đại như ung thư, tim mạch, tiểu đường…

Với người Việt Nam, để có đủ chất xơ trong một ngày, mỗi người cần ăn tối thiểu 300 g rau xanh và 100g quả tươi.

(Theo Sức Khỏe & Đời Sống)

Cafe và tác dụng của nó

8 phản hồi

+ Cà phê kích thích hoạt động trí óc

Cà phê có tốt cho não không? Nhóm nghiên cứu của GS Andrew Scholey, Trung tâm Nghiên cứu Nhận thức và Khoa học nơron thuộc Đại học Northrumbia (Anh), khẳng định là rất tốt. Bởi trong hạt cà phê cafein chiếm 1 – 2%, có tác dụng kích thích thần kinh, tăng sức làm việc của trí óc.

+ Cà phê có thể giúp tăng trí nhớ

Qua nghiên cứu, các nhà khoa học Anh cho rằng chính chất cafein có trong cà phê có khả năng làm biến đổi hoạt động điện tử của các tế bào não. Phát hiện này vừa được các nhà khoa học thuộc Trường đại học Birmingham (Anh) công bố. Thông thường, hoạt động của các tế bào thần kinh đóng vai trò chủ yếu trong quá trình tiếp nhận thông tin, song quá trình này có sự tham gia của một hóa chất não, adenosine, có mức độ cao đặc biệt ở người già.

Khi adenosine liên kết với cơ quan tiếp nhận phân tử trên tế bào não, gọi là A1, sẽ làm giảm hoạt động của các nơron thần kinh, ảnh hưởng đến trí nhớ. Nhưng cafein có thể ngăn chặn sự liên kết trên các adenosine, do đó hạn chế tác dụng của nó đồng thời tăng cường trí nhớ.

Với phát hiện trên, nhóm nghiên cứu khẳng định rằng uống cà phê thường xuyên có thể tăng khả năng trí nhớ lên gấp 3 lần, vì cafein tập trung vào não.

+ Cà phê chống bệnh tiểu đường type II

Các nhà khoa học Mỹ cho biết uống cà phê điều độ có thể giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường type II. Theo tiến sỹ Martin thuộc Đại học Vanderbilt (Mỹ), chất axit chlorogenic có trong cà phê đã giúp cơ thể xử lý tốt lượng đường glucose trong máu.

+ Cà phê giúp giảm hạ đường huyết

Một nhóm nhà nghiên cứu người Anh vừa chứng minh rằng cà phê có thể giúp giảm nguy cơ hạ đường huyết đối với những bệnh nhân tiểu đường type 1. Nghiên cứu này đã được đăng trên tạp chí Diabetes Care.

Tiến sĩ Tristan Richardson thuộc bệnh viện hoàng gia Bournemouth đã theo dõi 19 bệnh nhận tiểu đường type 1 nhằm tìm hiểu về vai trò của cafein trong chứng hạ đường huyết của các bệnh nhân này. Mỗi bệnh nhân đã theo một chế độ gồm 50 mg cafein mỗi ngày. Một số người đã dùng những viên thuốc chứa 250 mg cafein mỗi ngày hai lần, trong khi những người khác chỉ dùng thuốc giả dược.

Kết quả là khi dùng cafein, các bệnh nhân ít bị chứng hạ đường huyết vào ban đêm: thời gian tỉ lệ đường trong máu thấp là 49 phút đối với nhóm thứ nhất, và 132 phút đối với nhóm thứ hai dùng thuốc giả dược.

Tiến sĩ Richardson khẳng định rằng, ảnh hưởng của cafein đối với thời gian hạ đường huyết đặc biệt là vào ban đêm rất quan trọng. Đây là lần đầu tiên điều này đã được chứng minh. Tuy nhiên các nhà nghiên cứu chưa giải thích được vì sao cafein có thể làm giảm thời gian hạ đường huyết.

+ Cà phê bảo vệ khỏi các bệnh về gan

Một công trình nghiên cứu năm 2005 trên 10.000 người tình nguyện do Viện nghiên cứu Quốc gia về bệnh gan, thận và tiêu hóa đã chứng minh cafein trong cà phê và trà giảm nguy cơ tổn thương gan do các đồ uống và hiện tượng béo phì gây ra.

+ Cà phê làm tăng sức mạnh của cơ bắp

Năm 2003 một nhóm nghiên cứu tại Viện Thể dục Thể thao Úc tại Canberra nhận thấy các vận động viên uống một chút cafein trước khi luyện tập có thể tăng thành tích từ 3 đến 30% so với người không uống. Các nhà khoa học giải thích rằng cafein kích thích sự đốt cháy chất béo để sinh năng lượng chứ không phải đường trong bắp thịt.

+ Cà phê tốt cho trẻ sinh non

Một cuộc nghiên cứu trên hơn 2.000 trẻ sinh non ở Canada, Úc và Anh cho thấy những đứa trẻ nào được cho uống một ít cà phê có thể khắc phục được một số khiếm khuyết ở phổi mà chúng mắc phải do bị sinh thiếu tháng. Những đứa trẻ này khi sinh ra bị thiếu cân và hệ hô hấp chưa phát triển toàn diện. Do đó, chúng phải thở bằng máy. Theo dõi sức khỏe của một nhóm trong số trẻ nói trên sau khi chúng được cho uống một ít cà phê trong một khoảng thời gian, nhóm nghiên cứu thấy rằng chúng ít phụ thuộc hơn vào máy và phổi cũng ít bị tổn hại hơn. Lý do là vì chất caffein có trong cà phê có tác dụng kích thích hô hấp.

+ Cà phê làm giảm nguy cơ mắc bệnh hen và chữa được dị ứng

Nhiều tài liệu y học nói đến tác dụng của cafein làm những người bị hen thở dễ dàng hơn và giảm nguy cơ bị lên cơn hen. Nhiều công trình nghiên cứu hiện nay đã khẳng định điều này. Một công trình ở Ý, theo dõi trên 70.000 người đã khẳng định caffeine là “khắc tinh” của bệnh hen. Nếu uống từ 2 đến 3 ly cà phê mỗi ngày, nguy cơ bị các cơn hen tấn công giảm được 28%.

Cà phê rất có ích trong việc chế ngự các phản ứng dị ứng của những người hay bị triệu chứng này. Vì nó có tác dụng làm giảm sự giải phóng histamin vào trong máu, vốn là nguyên nhân gây dị ứng.

+ Cà phê giúp giảm đau

Những loại thuốc giảm đau thường chứa cafein. Bởi cafein đẩy nhanh tác dụng của các chất làm giảm cơn đau bằng cách giúp cho chúng được hấp thụ nhanh chóng. Một tách cà phê hay một trà nóng có thể làm bạn khỏi đau đầu. Quả vậy, nếu những chất làm giãn mạch thường gây đau đầu thì caffeine lại làm cho mạch máu co lại.

+ Cà phê làm cho chúng ta thoải mái và dễ tính hơn

Hoạt chất trong cà phê là cafein – một chất tác động vào hệ thần kinh trung ương, gây hưng phấn. Điều này chắc ai cũng nhận thấy sau 10-15 phút uống chút cà phê. Sự sảng khoái ấy tác động đến cả tâm lý, khiến người ta dễ tính, sẵn sàng bỏ qua những chuyện vặt vãnh, sẵn sàng gật đầu.

+ Cà phê có hại không?

Bên cạnh những tác dụng của cà phê, các nhà khoa học cũng cảnh bảo không nên lạm dụng cà phê. Vì tiêu thụ quá nhiều cafein sẽ gây tình trạng lo lắng, mất ngủ. Dùng lâu dài, cafein gây táo bón và phụ nữ có thai có thể sinh con nhẹ cân, thậm chí sảy thai. Đặc biệt là những người có tiền sử về bệnh tim mạch thì uống cà phê không phải là một điều tốt cho sức khỏe của họ, bởi cafein trong cà phê có thể gây tăng huyết áp và nồng độ axitamin trong máu.

+ Uống cà phê bao nhiêu là vừa đủ?

Uống cà phê, người thích uống đặc, người thích uống loãng nên khó xác định bao nhiêu là đủ. Người ta tính theo hoạt chất của cà phê là cafein bởi tác dụng chính của cà phê là do cafein đem lại. Theo các nhà khoa học, 300mg cafein mỗi ngày là hợp lý.

Sưu tầm

Alcohol sugars

2 phản hồi

The chart below lists some of the most common sugar alcohols and some information about them.

Sugar Alcohol

Calories per Gram

Approximate

Sweetness (Table sugar = 100%)

Typical Uses in Food

Sorbitol

2.6

page1image11896

50 – 70%

Sugar-free candies, chewing gums, frozen desserts and baked goods

Xylitol

2.4

100%

Chewing gum, gum drops and hard candy, drugs, cough drops, cough syrups, children’s chewable vitamins, toothpastes and mouthwashes, foods for special dietary purposes

Maltitol

2.1

75%

page1image18072

Hard candies, chewing gum, chocolates, baked goods and ice cream

Isomalt

2.0

page1image20216 page1image20384

45 – 65%

Candies, toffee, lollipops, fudge, wafers, cough drops

Lactitol

2.0

page1image22828 page1image22996

30 – 40%

Chocolate, some baked goods (cookies and cakes), hard and soft candy and frozen dairy desserts

Mannitol

1.6

50 – 70%

Dusting powder for chewing gum, chocolate-flavored coating for ice cream and confections

Erythritol

page1image27372 page1image27540

0 – 0.2

page1image28056 page1image28224

60 – 80%

Sweetener in low calorie foods

Hydrogenated Starch Hydrolysates (HSH)

3

page1image31224 page1image31392

25 – 50%

Sweetener in low calorie foods,

Source: International Food Information Council (IFIC) Foundation, 2008. http://www.ific.org/publications/factsheets/sugaralcoholfs.cfm.